疫情三年，比病毒蔓延更快的，是病毒带来的抑郁、焦虑等心理问题，还有因不断传来的坏消息而导致的“政治性抑郁”和“替代性创伤”等心理方面的疾病。

中科院院士陆林在节目中曾给出一份数据：新冠疫情发生以来，全球新增超过7000万抑郁症患者，9000万焦虑症患者，数亿人出现失眠障碍问题。

今年2月，Ziyad Al-Aly领衔的研究团队在《英国医学杂志》上发表了新冠对精神健康长期影响的研究结果。

研究显示，与对照组相比，新冠组精神健康事件诊断或处方的风险增加60%。

具体来看，新冠组发生焦虑症的风险增加35%、抑郁症的风险增加39%、压力和适应障碍风险增加38%，使用抗抑郁药的风险增加55%。

此外，新冠组发生认知障碍的风险增加80%，睡眠障碍的风险增加41%。

可见防疫绝不仅仅是自然科学问题，它还是个社会科学，尤其是社会心理学问题。在全国人民处于抑郁和创伤时，人均需要心理辅导，更需要心理疾病教育。

 01 

近日，WHO对发表于 2020 年的《新冠肺炎个人康复指南》进行了更新。

手册旨在为COVID-19（中国称“新冠肺炎”）感染恢复后的成人提供帮助和建议。适用对象包括新冠疾病出院患者及社区感染无需住院的患者，也可以作为医务人员专业治疗的补充。

其中涵盖12个方面的信息，包括涉及精神心理健康方面的“注意力、记忆和思维清晰度问题管理”、“压力、焦虑、抑郁和睡眠问题管理”和“重返工作岗位”三小节。

注意力、记忆和思维清晰度问题管理

在新冠患者康复过程中，可能会出现思维能力(称为“认知”)的各种困难，包括记忆力、注意力、信息处理、计划和组织方面的问题，这种情况被称为“脑雾”（Brain Fog）。

“脑雾”问题会对一个人的人际关系、日常活动以及复工或返校等情况造成巨大影响。

针对“脑雾”问题，手册提出了9个自我调节的策略：

尽量减少干扰：试着在一个无背景干扰的安静环境中工作。如果需要的话，你可以使用耳塞。如果你在阅读时分心了，用纸遮住部分内容，或者用手指做标记。

在不太疲倦时完成活动：要完成一项需要思考力的工作时，请把它安排在不太疲时进行。例如，如果你一天下来感到疲倦的话，请选择在早上完成此项工作。

经常休息：如果疲劳感让问题加重，请缩短工作时间并休息一下。

为自己设定合理的目标：有明确的目标有助于保持动力。确保设定的目标可实现并切合实际。例如，每天只读五页书。

制定时间表：尝试制定每日/每周任务计划，这有助于你提前做好活动安排。做好记录，或将事情分解成可管理的部分，也会有所帮助。

使用激励措施：当实现某个目标时，简单地奖励一下自己，比如喝杯茶或咖啡、看看电视或散个步。

一次只做一件事：不要急于求成或试图一次获取太多信息，因为这可能会造成失误。

辅助物：可利用清单、笔记、日记和日历作为记忆和日常生活的辅助手段。

脑力锻炼：可以尝试新的爱好、拼图、文字数字游戏、记忆练习或阅读来帮助思考。从那些具有一定挑战性但仍可完成的脑力练习开始，并在你力所能及的情况下增加难度。这对于保持动力很重要。

压力、焦虑、抑郁和睡眠问题的管理

手册指出，感染新冠以及患有长期后遗症状是一种充满压力的体验，会对人的情绪产生巨大影响，尤其是在身体不适情况下，因无法以所希望的方式回复日常活动或工作，更容易让人产生负面想法和感受。

感到压力、焦虑（担心、恐惧）或抑郁（情绪低落、悲伤）是新冠患者常有的情况。

如果你感到焦虑，手册建议你可以试着用以下的放松技巧，帮助自己控制焦虑，改善心情：

对以上的五个感觉问题，每个至少花10秒钟专注其中。

同时，手册也提醒我们：担忧和忧虑可能会加重症状，而症状通常是相互联系的，某一方面的改善会导致另一方面也得到了改善。

以下是手册总结出来的4个有效的改善方法：

保证充足的优质睡眠：

–有规律的入睡和起床时间；如必要，可使用闹钟叫醒；

–你或你的家人/照护者可以尝试确保你所处的环境没有让你分心的事物，例如过强的光线或噪音；

–尝试在睡前一小时停止使用手机和平板电脑等电子设备；

–尽可能减少尼古丁（例如吸烟）、咖啡因和酒精的摄入；

–尝试帮助入睡的放松技巧。

其他放松技巧：例如冥想、正念减压疗法、意念或可视化导引、沐浴、芳香疗法、太极、瑜伽和音乐等。

保持社交：这对精神健康很重要，与他人交谈有助于减轻压力，为你提供支持。

健康饮食和尽可能逐渐恢复日常活动或爱好：这有助于你改善情绪。

重返工作岗位

经历新冠之后重返工作岗位可能并非易事。

在这里，想提醒的是，如果在没有做好充足准备的情况上仓促重返岗位，可能因为无法以自己所期望的方式回复日常活动或工作，更容易让人产生负面想法和感受，加重压力、焦虑、抑郁等心理问题。

所以为复工做好准备，也是保障新冠患者心理健康的重要举措。

手册也提醒大家复工需要仔细规划和管理，并提出了8点注意事项：

自我感觉状态好了再去工作。

与上司沟通自己的健康状况。

如果觉得自己的身体健康适合复工，请咨询你的医护人员和单位的职业卫生人员，以获得重新开始工作的许可。

梳理自己的工作职责，并评估自己是否能够承担全部职责，还是只能胜任部分工作。

与上司讨论复工计划，在一段时间内逐渐增加你的工作量（也称为“分阶段复工”），并定期进行评估。这样做有助于防止复发和避免更多的缺勤。复工时，可以调整自己的工作模式，例如开始和结束工作的时间、居家工作、从承担较轻的工作量开始等。

你的上司应支持这种分阶段复工计划；根据你的症状性质和工作性质，这一过程可能持续数周或数月的时间。

如果你无法达到自己的工作要求，可以考虑换工作或调动。

如果你认为自己的病情可能会长期影响工作，请咨询你的医护人员和上司，以便根据国家政策和法律要求进行必要的调整。

02 

新冠肺炎大流行对老年人的生活造成巨大的影响。

他们在感染后，容易出现更为严重的症状，死亡的风险也更高。

一方面在于人体免疫系统随着年事增高，抵抗疾病和感染的能力下降，而潜在的健康状况，例如肺脏、肾脏、心血管或脑血管疾病或癌症，也使得他们更难以承受包括新冠肺炎在内的疾病，也更难从中康复。

抗议措施带来的压力、财务困境和社会孤立可能会影响心理健康、加剧潜在的精神健康或神经系统疾病，尤其是独居或属于社会弱势群体的老年人在精神健康及神经系统病症中出现新症状的风险可能更高。

鉴于老年人的健康风险状况，隔离措施可能最晚为老年人群解除，而这可能会导致他们经历社会孤立的时间更长。虽然现在全国都在解封，但老年群体在疫情相关措施解除后也可能依旧面临较高的感染风险，新冠肺炎相关的压力也可能会加剧先前对死亡或对孤独离世的恐惧。

因此，保持老年人在大流行期间的精神心理方面的健康，就显得尤为重要。

机构间常设委员会紧急情况下精神卫生和社会心理支持专业团队（IASC MHPSS RG）本次推出的《与时俱进：新冠肺炎大流行期间老年群体精神卫生和社会心理支持工具包》，其内容就是专门用于指导老年人如何在新冠肺炎大流行期间及之后照顾自己的健康，以及如何支持他们身边的人。其中也包含为精神卫生和社会心理支持（MHPSS）协助者准备的说明，供他们使用这些海报与老年人进行引导式沟通。

工具包中包含五幅大型海报插图，每个插图会解答以下问题之一：

1. 我如何保持健康？

2. 我能做些什么来改善心情？

3. 如何增强我对家庭和社区的关联感？

4. 需要帮助时，我能从何处寻求帮助？

5. 我如何应对丧亲之痛？

下面就分点为大家介绍其中的重点。

1. 我如何保持健康？

对于新冠肺炎大流行，有时会感到焦虑、担忧、困扰或孤独是自然反应。对于单独生活或在日常情况下社交

接触有限的老年男女，情况尤其如此。但是，在充满压力的时候，老年人可以做很多活动来保护他们的精神健康。

其中的关键事项包括：

保持日常生活规律或者创建新的日常生活规律

每天的睡觉和进食规律，时间安排合理

保持水分，健康饮食

保持体育锻炼（每天至少30分钟低冲击运动）

保持精神活跃。建议的活动包括解谜、填字游戏或心理健康锻炼、演奏乐器、国际象棋或多米诺骨牌等） 

遵照专业医护人员的处方服用所有药物，不要自行停药，除非医生告知他们这么做。

2. 我能做些什么来改善心情？

鉴于老年人因新冠肺炎罹患严重疾病的风险增加，他们可能尤其害怕被感染、死亡或孤独离世，或感染家人

和朋友，也更可能会由于受限制或隔离时间更长而感到社交孤立，这些因素加在一起，可能会加剧潜在的精神健康问题和/或神经系统疾病，增加他们出现新的精神健康问题和/或神经系统疾病症状的风险。

为了在大流行期间帮助改善老年男女的心情，重要的是让他们：

制定日常生活规律

参加令他们愉悦的活动 

经常和家人与朋友们聊聊天

专注于令他们感到愉悦的活动，并让这些活动成为他们日常生活规律的一部分尝试放松、冥想、呼吸和低刺激性运动

考虑减少新闻追踪（或至少找到一个看新闻多少的平衡点），以让他们的心绪从引起恐慌压力的媒体报道中获得放松。

发挥（或运用）他们的长处、经验和知识来应对当前情况。

3. 如何增强我对家庭和社区的关联感？

积极参加社交活动可减轻压力对身体的影响，保持社交联系对于保持心理健康和认知健康非常重要。为了让老年人获得与家庭和社区的关联感，重要的是让他们：

在己所能及的范围内帮助他人（例如成为志愿者：从事有意义的工作或任务可以使老年人获得自我价值感）

经常和家人与朋友们聊聊天

保持参与社区、宗教和/或精神活动。例如，如果可能的话，您可以在电视、广播或互联网上参与礼拜

加入社区或同盟支持团体，或者使用社交媒体上的电话求助热线或团体（如果可供使用）。

4. 需要帮助时，我能从何处寻求帮助？

由于新冠肺炎的相关措施，部分老年人可能因为害怕感染和/或行动力减少而无法在封隔离期间获得关键的必

要服务和保护，例如食物、药品、庇护所、性健康与生殖健康服务，及其他资源。部分老年人在遇到各种问题时，可能不清楚去何处或如何寻求帮助，尤其是在护理服务不到位的情况下。

为了让老年人获得所需的帮助，重要的是让他们：

联系他们的卫生保健或社会护理工作者，尤其是在压力、焦虑或者悲伤情绪连续几天影响到日常活动的情况下

与他们的家人和朋友交流

向他们的社区、宗教或精神领袖寻求帮助。

5. 我如何应对丧亲之痛？

老年人因新冠肺炎失去家人或朋友时，会像每个人一样，经历很多不同的感情，比如说伤心、负罪感、孤单、愤怒和（模糊）丧失。他们可能睡不着、感到疲劳或缺乏精力。他们可能会沉湎在关于自己的死亡以及无法回避死亡的想法中，这可能会使他们感到更焦虑。

老年人应对丧亲之痛时，重要的是让他们：

给自己一点时间。他们可能会觉得悲伤和痛苦会永远相随，但在大多数情况下，悲伤会随着时间的流逝而减轻。悲伤的程度通常跟逝者在世时他们对其的爱意之深相关。

直面失去亲友非常艰难，并可能触发许多不同的感情。所有这些感情都很自然，感受或处理悲痛的方法没有对错。

记得幸福的时光和与逝者共同度过的回忆

常和信任的人谈他们的感受。保持跟朋友、家人，或社区志愿者的联系，可以帮助人应对悲痛，并让他们获得关联感。

向他们的社区、宗教或精神领袖寻求帮助。这些领袖善于帮助人们应对丧亲之痛及寻找意义，可以在哀悼的过程中疏导他们。

专注于他们喜欢并使他们感到愉悦的活动。